Si os gusta cocinar bien y saber si estáis dando a vuestro cuerpo todo lo que necesita, lógicamente deberéis conocer en qué alimentos se encuentran las vitaminas más importantes para el desarrollo de todas las funciones de nuestro organismo.
Aquí os dejo una tabla con las principales vitaminas, la función que realizan y las fuentes de dónde proceden. Para más información podéis ir a este link:
| VITAMINA | FUNCIONES | DEFICIENCIA | EXCESO | FUENTES | DRI  |
|---|---|---|---|---|---|
| HIDROSOLUBLES | |||||
| C (Ac. ascórbico) | Antioxidante, Transportadora de O2y H2, Coenzima en la síntesis de colágeno, Coenzima en la síntesis de noradrenalina, Absorción de hierro (Fe), Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos | Escorbuto: Inflamación de encías, posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de boca y ojos, dolor articular, pérdida del pelo, incluso muerte | No tiene efectos tóxicos si la ingesta no supera 1g/día. Si es superior puede provocar diarrea, piedras en el riñón y sobredosis de hierro | Kiwi, guayaba, pimiento rojo, grosella negra, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, patatas, espinacas, fresas, naranjas… | 90mg 75mg |
| B1 (Tiamina) | Transferencia de grupos aldehidos por desearboxilación oxidativa, promueve el metabolismo de CH y la función nerviosa del SNC | Pérdida de apetito, apatía, depresión, adormecimiento de piernas y brazos, beriberi… | No efectos tóxicos | Productos de grano integral, huevos enteros, frutos secos, carnes de cerdo o vaca, lentejas, vísceras, ajos… | 1,2mg 1,1mg |
| B2 (Riboflavina) | Forma coenzimas con FAD y FMN, promueve oxidación de grasas y CH, salud de la piel, uñas y cabello | Falta de energía, nerviosismo, depresión, trastornos oculares, bucales y cutáneos… | No efectos tóxicos | Carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general; frutos secos, cereales integrales y legumbres | 1,3mg 1,1mg |
| B3 (Niacina) | Forma coenzimas con NAD y NADP, Promueve glucolisis anaeróbica, Promueve oxidación grasas y CH, Promueve lipólisis, Salud de piel, uñas y cabello | “Pelagra” o síndrome de las tres D (demencia, dermatitis y diarrea) | Dolor de cabeza, nauseas, irritación de la piel, daño hepático, inhibición de lipólisis… | Carne, visceras, pescado, cereales integrales, quesos, huevos y alimentos ricos en triptófano | 16mg 14mg |
| B5(Pantoténico) | Componente esencial del CoA en la transferencia de grupos “-acilo” (oxidación CH y grasas; lipólisis) | Nauseas, fatiga, depresión y pérdida de apetito | No efectos tóxicos | Visceras, carne, lácteos, huevos, cereales integrales legumbres, verduras… | 5mg |
| B6 (Piridoxina) | Forma coenzimas con fosfato piridoxal, Promueve metabolismo proteínas, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos, Glucogenolisis y gluconeogénesis | Irritabilidad, convulsiones, anemia, dermatitis, lesiones en la mucosa oral… | Pérdida de sensibilidad nerviosa y marcha anormal | Cereales integrales, nueces, frutos secos, plátanos, yema de huevo, patatas, verduras, carnes y pescados | 1,3μg |
| B8 (Biotina) | Forma coenzimas para transferir C02, Promueve metabolismo de los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas | Nausea, fatiga y rasguños en la piel | No efectos tóxicos | Carne, leche, yemas, cereales integrales, legumbres, verduras… | 30 μg |
| B10 (Ácido Paraminobenzoico) | Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación de hemoglobina, Formación glóbulos rojos y blancos, Síntesis de purinas y aminoácidos | Anemia, fatiga, diarrea, desórdenes digestivos, infecciones, problemas fetales durante el embarazo… | No efectos tóxicos | Verduras verdes, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, carnes y patatas. | 400μg |
| B12 (Cobalamina) | Forma coenzimas con ADN y ARN, Formación glóbulos rojos y blancos, Regeneración de los tejidos | Anemia, fatiga, daño nervioso, parálisis, infecciones | No efectos tóxicos | Carne, pescado, visceras, huevos, lácteos, mariscos, cereales… | 2,4 μg |
| LIPOSOLUBLES | |||||
| A (Retinol) | Pigmentación visual, Mantiene células epiteliales húmedas, Antioxidante, Estabilidad de membranas celulares | Ceguera nocturna, desecación de piel y ojos. En niños, puede retardar el crecimiento. | Nauseas, dolor de cabeza, fatiga, daño hepático, dolores articulares, desecación de piel, alteraciones en el feto durante el embarazo… | Visceras animales, zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún, queso, huevos, verduras… | 0,9mg 0,7mg |
| D (Calcíferoles) | Regula metabolismo fosfocálcico: actúa coordinadamente con la calcitonina (opuestas a la PTH) y favorece la absorción de Ca y P intestinal | Descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo | Nauseas, perdida de apetito, irritabilidad, dolor articular, calcificación tejidos blandos (riñón) | Hígado, pescado, huevos, aceites, margarina, leche, yogur y exposición al sol | 5 μg |
| E (Tocoferoles) | Antioxidante, Protege membranas celulares, Facilita síntesis del grupo “hemo” | Alteraciones musculares, daños en la retina, detención del crecimiento en niños | Dolor de cabeza, fatiga, diarrea | Aceites vegetales y de semillas, hígado, huevos, soja, germen de trigo, frutos secos, coco… | 15 mg |
| K (Menadiona | Anticoagulante | Hemorragias y sangrados | Trombosis y vómitos | Hígado, huevos, verduras de hoja verde, queso, mantequilla… | 120μg 90 μg |